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中高考进入倒计时 缓解紧张焦虑试试这几招

沈阳晚报 2020年06月24日 13:37

  中高考在即,一些考生出现了失眠、心慌、烦躁、注意力下降等焦虑紧张的情况。沈阳市精神卫生中心儿童心理卫生中心主任王永柏介绍,考前出现适度的紧张、焦虑情绪是一种正常反应,但是过度就会直接影响到知识水平的发挥,影响到考试成绩,现在就为考生介绍几种缓解考前紧张焦虑的方法。

  1.深呼吸法。考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,同时默念“1-2-3”,吸气要深、满,吐气要慢、匀。全身进行放松。另一种方法将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。

  2.扮怪脸法。找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍不住发出笑声,紧张的情绪也会得到缓解。

  3.精神胜利法。心里想,我一定能成功,一定能发挥超常,考出好成绩。我遇到不会的题,别人也是一样的,这样反而会降低压力,保持平常心。

  4.临场活动法。由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿,也可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松,或者在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

  5.闭目养神法。闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。

  6.凝视法。确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近,放松身心。

  7.漫画消遣法。可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。

  8.联想法。紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,想象美好的最开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云,自己在云上飘;或是想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足,从而消除紧张。

  沈阳晚报、沈报全媒体主任记者 王禹哲